[운동자료] 무릎 부상 예방 1탄 - 허벅지 뒤(햄스트링)과 장경인대 스트레칭 및 운동

 

 

 

등산을 하다보면 바위지형에서 급하게 내려오거나 특히 몸을 비틀며 착지를 잘못했을 경우, 무릎 옆 장경인대에 통증이 올 수 있다. 그 원인은 햄스트링이라고 불리우는 대퇴이두근(허벅지 뒤)의 근력이 약해졌을때 무릎옆 장경인대가 잘 찢어진다. 장경인대의 부상은 대부분 대퇴이두근(햄스트링)의 부상과 함께 오는 경우가 간혹 있는데,  이 경우에 무릎옆 장경인대의 심한 고통때문에 햄스트링(허벅지 뒤)의 부상을 그냥 지나치기 쉽다

 

평소에 대퇴이두근(햄스트링)의 근육운동과 더불어 스트레칭을 병행한다면 나아가서는 장경인대의 부상도 함께 막을 수 있다. 등산 외에 장경인대와 대퇴이두근(허벅지 뒤)의 부상이 자주 발생하는 운동은 마라톤과 싸이클이다. 요즘 싸이클 운동하시는 분들이 늘어가고 있는데.. 싸이클에서 페달을 회전시키는 특성상 유독 당기는 근육인 대퇴이두근을 많이 사용한다. 운동 전후로 반드시 햄스트링과 장경인대의 스트레칭을 함께 해야할 것이다

 

대퇴이두근의 부상을 그냥 지나쳐 버린채 무릎 옆 장경인대만 신경쓰다보면, 결국의 햄스트링(대퇴이두근)의 부상 및 근육에 염증이 생기게 된다. 그냥 지나쳐버린 햄스트링의 부상으로 인한 전방십자인대 및 무릎에 부상이 올수도 있다. 이런 경우엔 반드시 전문의와 상담하여 물리치료 및 약물치료를 병행하여 휴식을 취하며 호전시켜야 한다

 

 

 

 

▶  자세한 진단은 MRI를 통해서만 가능하고, X-ray는 뼈의 이상유무를 관찰하기 때문에 근육이나 힘줄의 이상을 찾아내기 거의 힘들다. 

 

 

근육의 부분 파열일 경우 보통 한달 정도면 되는데, 힘줄부위의 파열일 경우 적게는 수개월에서 1년에 걸쳐야 회복이 되는 경우도 있다. 보통은 6개월로 보기도 한다. 특히 위쪽 힘줄부위 부상(엉덩이 깊숙한 곳) 은 피가 잘 통하지 않기 때문에 재활이 제대로 이루어지지 않을 경우 만성이 될 가능성이 많다. 면역기능을 하는 요소들이 그 부위로 갈수 없어 회복이 매우 더디다.

 

 

 

   

스트레칭

햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

장경인대(무릎 옆) 스트레칭 A

 

 

 

장경인대(무릎 옆) 스트레칭 B

 

 

 

 

 

 

장경인대 근육운동

기구의 무게는 너무 무겁지 않도록한다

주 2~3회, 동작별로 15회를 1세트로 하여 3세트 정도 하면 좋다

덤벨 없이도 다리의 무게를 이용하여 옆으로 올려도 좋다

 

 

 

다리를 가지런히 모으고, 목은 자연스럽게 하여 옆으로 눕는다.

 

 

 

덤벨을 허벅지 바깥쪽으로 얹고 자연스럽게 다리를 올려준다.
덤벨의 위치는 무릎 바로 위가 좋다.
방향 전환 등으로 인한 부상을 방지할 수 있다.

덤벨 없이도 다리의 무게를 이용하여 옆으로 올려도 좋다

   레그컬- 완전 강추대퇴이두근(햄스트링) - 허벅지 뒤 근육운동 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

▶ 허벅지 앞뒤 모두 (대퇴사두근, 대퇴이두근) 강화 운동이 있다.

아래의 운동은 우람하고 큰 근육을 만들진 못해도..

등산이나 MTB, 로드싸이클 운동 전에 준비운동으로 매우 훌륭하다.

장거리 유산소 운동전에 꼭 이 운동만이라도 해두면 거의 부상당할 일은 없을 것 같다

모든 운동 전후에 "앉았다 일어나기 50회"

꼭! 꼭! 꼭! 요거 딱 한가지만이라도 꼭 하자